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睡眠長短決定壽命,你的年齡該睡多久?_新聞資訊_遼寧天寶華瑞建材有限公司
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      睡眠長短決定壽命,你的年齡該睡多久?

      文章來源:lntbhr 更新時間:2016/11/24

        人一天必須要睡足 8 小時?調查表明,每晚平均睡 7~8 小時的人,壽命最長;每晚平均睡 4 小時以下的人,有 80% 是短壽者。不同年齡段的最佳睡眠時間是不同的,應按照自己的年齡科學睡眠。
        1、60 歲以上老年人:每天睡 5.5~7 小時,老人應在每晚 12 點前睡覺,晚上睡覺的時間有 7 小時,甚至 5.5 小時就夠了。數據顯示,每晚睡眠限制在 7 小時以內的老人,大腦衰老可推遲 2 年。而長期睡眠超過 7 小時或睡眠不足都會導致注意力變差,甚至出現老年癡呆,增加早亡風險。
        建議:老人最常見的睡眠問題是多夢和失眠。多夢是由于老人腦功能退化;失眠多因體內褪黑素分泌減少所致,褪黑素是體內決定睡眠的重要因素之一。晚間睡眠質量不好的老人,最好養成午休習慣,時間不要超過 1 小時。否則,大腦中樞神經會加深抑制,促使腦中血流量相對減少,體內代謝減慢,易導致醒來后周身不舒服,甚至更困倦。
        2、30~60 歲成年人:每天睡 7 小時左右 ;成年男子需要 6.49 小時睡眠時間,婦女需要 7.5 小時左右,并應保證晚上 10 點到早晨 5 點的「優質睡眠時間」。因為人在此時易達到深睡眠狀態,有助于緩解疲勞。一項針對 2.1 萬名成年人進行的 22 年跟蹤研究發現,睡眠不到 7 小時的男性,比睡 7~8 小時的男性死亡可能性高出 26% ,女性高出 21% ;睡眠超過 8 小時的男性,比睡 7~8 小時的男性死亡可能性高出 24% ,女性高出 17% 。
        建議:這個年齡段的人若缺乏睡眠,多與腦力減退,或壓力導致的暴飲暴食等不良習慣有關。除盡可能緩解壓力外,還可以在就寢環境上下點工夫,如減小噪音、通風換氣、適當遮光等,并選擇 10~15 厘米高、軟硬適中的枕頭。 仍然睡不夠的人,也可以通過午休 1 小時的方式補覺。
        3、13~29 歲青年人:每天睡 8 小時左右 ,這個年齡段的青少年通常需要每天睡 8 小時,且要遵循早睡早起的原則,保證夜里 3 點左右進入深睡眠。平常應保證最晚 24 點上床、早 6 點起床,周末也盡量不睡懶覺。因為睡覺時間過長,會打亂人體生物鐘,導致精神不振,影響記憶力,并且會錯過早餐,造成飲食紊亂等。
        建議:年輕人多習慣熬夜,這會直接影響到他們第二天的精神狀態,且易使皮膚受損,出現暗瘡、粉刺、黃褐斑等問題。長期熬夜還會影響內分泌,導致免疫力下降,感冒、胃腸感染、過敏等都會找上門,更會出現健忘、易怒、焦慮不安等精神癥狀。因此,年輕人最重要是規范自己的生活,入睡前 1 小時不要吃東西,中午小睡半小時,對身體更有益。
        4、4~12 歲兒童:每天睡 10~12 小時 4~10 歲的兒童每天睡 12 個小時是必要的,每晚 8 點左右上床,中午盡可能小睡一會兒。年齡再大一些的兒童睡 10 小時,甚至 8 小時就足夠了。孩子如果睡眠不足,不僅會精神不振、免疫力低下,還會影響生長發育。但是,睡覺時間也不能過長,若超過 12 小時,可能會導致肥胖。
        建議:兒童基本沒有睡眠障礙,只要營造良好的環境就行。睡前不要吃東西,臥室不要有過亮的燈或較刺激的音樂;最好與孩子一起定個時間表,督促他們按時睡;睡前讓孩子做些準備工作,如刷牙、洗臉、整理床鋪等,這個過程看似簡單,卻是在對孩子暗示「該睡覺了」。
        5、1~3 歲幼兒:每晚 12 小時,白天 2~3 個小時   幼兒每天夜里要保證 12 小時睡眠,白天還需再補兩三個小時。具體的睡眠時間,可以根據他們自己的睡眠節律而定,比如有些寶寶習慣在接近中午時和下午晚些時候各睡一覺。
        建議:這個年齡段的寶寶容易因玩得太興奮而影響睡眠。有時候,他們進入了睡眠狀態,腦子卻還在活動;睡著了,還常磨牙、踢被、尿床等。這些都會影響寶寶的大腦和身體發育。因此,建議父母在寶寶睡前 1 小時先給他們洗個溫水澡,放松全身;講個小故事或放一些輕松、舒緩的音樂等,也有助入眠。
        6、1 歲以下嬰兒:每天 16 小時,1 歲以下嬰兒需要的睡眠時間最多,大概每天 16 小時。睡眠是小月齡嬰兒生長發育的重要時段,因此,睡眠時間必須要保證。
        建議:嬰兒的睡眠問題大多是由于缺鈣、白天受驚嚇、消化功能紊亂造成的;也有孩子晚上睡不好是因為白天睡覺過多。對此,家長應注意給孩子補鈣,科學喂養;還需盡量保證嬰兒夜晚睡眠的完整,不宜夜間頻繁喂奶或換尿布,尤其是后半夜,因為小月齡寶寶在后半夜分泌激素最快。
         一、睡前做這些事很傷肝
        1、睡前喝紅酒 。有人認為睡前來一杯紅酒,不僅是自我格調的展現,也是一種保養方式。但這種方式并不是人人合適。首先,患有慢性肝病的人不適合喝酒,如:慢性病毒性肝炎、酒精性肝病、藥物性肝病、脂肪肝等。紅酒中也含有一定量的酒精,如果飲酒會加重病情。此外,中醫認為,人們晚上睡覺時,是養肝的最佳時間,此時若喝酒,會加重肝臟的負擔,因為酒精大部分是在肝臟代謝的,人在休息時肝卻在加班,達不到養肝的目的。
        2、睡前吃油炸食物 。油炸食品對肝臟的損害是非常大的。油脂和飽和脂肪酸的堆積導致了脂肪肝。常吃油炸食品不僅不利腰圍、讓膽固醇水平升高,而且有損肝臟。吃油炸食品一個月,對肝臟的損傷即類似肝炎。
        3、睡前玩手機 。很多人想著睡覺前刷刷微博,刷刷朋友圈,結果一摸上手機就根本停不下來,常常變成了熬夜一族。熬夜傷肝,夜晚是肝臟休息的時間,中醫認為夜晚是肝臟養肝血的時間,錯過了這段時間,就會傷肝血。
        4、睡前吃藥太多 。一項研究稱,長期服用止痛藥等藥物,會加大肝臟解毒負擔,導致肝臟損傷。有多種藥物及其代謝產物容易引起肝臟損害,導致藥物性肝炎(簡稱藥肝)。
        二、生活這樣做最保護肝
        1、多運動 。加強運動和鍛煉,提高自身免疫力,有助于促進肝臟細胞新陳代謝,促進肝臟功能發揮。
        2、合理飲食 。飲食清淡,切忌吃辛辣刺激食品。少喝或者不喝酒。注意不要吃霉變食品。腌制食品盡量少吃。
        3、控制情緒 。所謂怒傷肝,情緒對肝臟健康的影響也是很大的。平時保持心情舒暢,有利于肝臟健康。
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